24 listopada 2022

Mediterrán diéta – minden, amit tudnod kell

Dieta-śródziemnomorska-przepisy

A megfelelő étrend kiválasztása igazi kihívás. Elég gyakran hallani vitatott diétákról – legyen szó az elfogyasztott kalóriamennyiségről, az étlapról vagy egyéb szempontokról. Az egyik legnépszerűbb diéta, amely egyre gyakrabban jelenik meg a táplálkozási katalógusban, a mediterrán diéta.

Ahhoz azonban, hogy megértsük, mi is az a mediterrán diéta, kinek szánjuk és milyen elveket kell követnünk, hogy rendelkezései segítsenek egészségünk javításában, érdemes megismerkedni ennek a táplálkozási tervnek a részletes leírásával.

Mi az a mediterrán diéta?

Ahogy a neve is sugallja, ez egy olyan étrend, amely a mediterrán térségekben, azaz Spanyolországban, Olaszországban vagy Görögországban könnyen elérhető termékeket használ. Természetesen a mediterrán konyha különböző területei miatt étrendje is eltérhet az egyes ételek vagy termékek tekintetében. Ami azonban minden mediterrán konyhán alapuló diétát összeköt, az minden bizonnyal a gyümölcsök, zöldségek és a gabonamagvak iránti szenvedély.

Ezenkívül ne feledje, hogy a mediterrán diéta magában foglalja a barna kenyeret vagy tésztákat, és még egy pohár vörösbort is. Az ebben a diétában szereplő termékek sokfélesége és az étlapok alapjául szolgáló konyha sokfélesége miatt érdemes emlékezni arra, hogy az egyes táplálkozási szakértők eltérően összeállított terveket kínálhatnak. A mediterrán diéta nem csak diéta, hanem életforma is, amely a Földközi-tenger melletti melegebb területeken is gyakran megtalálható.

Mediterrán diéta – tulajdonságai

Az egyik fő oka annak, hogy a mediterrán diéta egyre népszerűbb, a rákellenes hatása. Ennek oka a nagy mennyiségű C- és E-vitamin, valamint a béta-karotin jelenléte. Ezen kívül a leírt étrend gazdag szelénben, amelyet erős antioxidáns hatás jellemez.

A mediterrán diéta tulajdonságairól nem is beszélhetünk, hogy nagyon jó hatással van emésztőrendszerünk működésére. A sok rost támogatja az emésztési folyamatokat, megköti a felesleges epesavat, ami egyben csökkenti a rossz koleszterin koncentrációját a vérben és támogatja a máj munkáját. Ezenkívül gátolja a rövid szénláncú zsírsavak hatását.

Természetesen emlékezni kell arra, hogy a leírt táplálkozási program a gyomor munkájának felgyorsítását feltételezi, ami csökkenti a vastagbél betegségeinek kialakulásának esélyét, valamint csökkenti a vérnyomást és a glükózkoncentrációt.

mediterrán diéta

Mi az a mediterrán diéta? Szabályok

Számos étkezési feltételt be kell tartani. Először is ne feledje, hogy ne egyen erősen feldolgozott dolgokat. Ez természetesen magában foglalja a szupermarketekből származó készételeket, a gyorséttermeket, a gyümölcspelyheket (csokoládé vagy méz) és minden más élelmiszert, amely sűrítőt, stabilizátort vagy édesítőszert tartalmaz.

Ezenkívül korlátozni kell a vörös hús fogyasztását. Ide tartozik a marha-, bárány-, lóhús, szarvas- és szarvashús. Baromfihús (csirke, pulyka, fürj) megengedett. A diéta azonban feltételezi a vörös hús fogyasztásának csökkentését és halhússal való helyettesítését, melynek fehérjéjét az emberi szervezet nagyon könnyen emészti, ráadásul a halhús gazdag a szervezet számára értékes zsírsavakban. Emellett nem szabad megfeledkeznünk az aminosavakról sem, amelyek nagyon fontos szerepet játszanak a szervezet általános munkájában. Ugyanez a helyzet a D-vitaminnal és az ásványi anyagokkal, mint a jód, a szelén vagy a magnézium kalciummal, amelyek szintén jelen vannak a halakban.

A mediterrán diéta ezen alapelvei mellett nem szabad elfelejtenünk, hogy az olívaolaj fogyasztása különös hangsúlyt fektet – ezért a többi zsírt lemondjuk a béta-karotinban, E-vitaminban és egyszeresen telítetlen zsírokban gazdag helyett. zsírsavak.

Mediterrán diéta – Bevásárlólista

A fenti alapelveket figyelembe véve összeállítottunk Önnek egy mediterrán diéta bevásárlólistát, amely megmutatja, hogy napi étkezésünk milyen termékekből álljon.

  • Lepényhal, tőkehal, pisztráng – mint az alacsony kalóriatartalmú halak képviselői;
  • Tonhal, hering, angolna, lazac – több kalóriát tartalmazó zsíros hal;
  • Paprika, uborka, saláta, olajbogyó, karfiol, brokkoli – példák az étrendben megtalálható zöldségekre;
  • Banán, görögdinnye, körte és mindenféle citrusfélék – gyümölcsök, amelyek megfelelnek a mediterrán étrend követelményeinek;
  • Sötét kenyér, tészta és dara – fontos azonban, hogy kerüljük a durva őrlemény hozzáadását tejszínnel színezett zsíros szószok formájában.

Emellett tudnunk kell, hogy a mediterrán diéta bevásárlólistáján szerepel a vörösbor (étkezéshez mérsékelt mennyiségben), a gyógynövények és természetes fűszerek, a gabonatermékek és a tejtermékek (joghurt, sajt, tojás, baromfi). Természetesen nem szabad elfelejteni, hogy a mediterrán étrendben több élelmiszer is megengedett.

Kinek megfelelő a mediterrán diéta?

A megfelelő étrend keresése során először arra a kérdésre kell válaszolnunk, hogy miben segíthet a táplálkozási terv. Néhány kiló fogyásáról van szó? Ez egy diéta az általános egészségi állapot javítására? Vagy esetleg egy sportolónak keresünk segítséget? Mindegyik program más és más, és az ember életének különböző aspektusait segíti elő. Nincs ez másként a mediterrán diétával sem.

Noha a termékek sokfélesége és a sok érdekes étel elkészítésének lehetősége szinte mindenkinek tetszeni fog, érdemes megjegyezni, hogy kis mennyiségű húst tartalmaz. Emiatt érdekes megoldás azok számára, akiknek egészségügyi problémái vannak, például magas koleszterinszint, magas vérnyomás vagy keringési rendszerrel kapcsolatos problémák. Ha azonban olyan erőnléti diétát keresünk, aminek nagy mennyiségű fehérjét kell tartalmaznia, akkor ez az étkezési mód nem biztos, hogy megfelel az elvárásainknak, ugyanis nem elég a fehérjeháztartást tojással vagy sajttal kiegészíteni.

Ezen kívül érdemes megemlíteni, hogy a diéta könnyen emészthető, mert nem fogunk találni tejszínnel sűrített leveseket vagy zsíros szószokat. Ezenkívül a legtöbb ételt párolják vagy egyszerűen főzik.

Mediterrán diéta - görög saláta

Mediterrán diéta 2000 kcal – minta menü

Az étrend összeállításának kulcsa annak megértése, hogy a 2000 kcal-t tartalmazó mediterrán diéta elkészítéséhez gondoskodnunk kell arról, hogy minden étkezés kiegyensúlyozott mennyiségű makrotápanyagot tartalmazzon. Ez azt jelenti, hogy egy étkezésben nem tudunk túl sok szénhidrátot, fehérjét vagy zsírt bevinni. Ugyanakkor ne felejtsünk el 3-nál több étkezést elkészíteni, ezért érdemes a napi menüt felosztani reggelire, ebédre, vacsorára, délutáni teára és vacsorára.

  1. Reggelire ajánlunk egy szelet kenyeret (sötét kenyér, amely csak vízből és lisztből állhat) hallal fűszerezett túróval (egyfajta halpaszta), valamint egy paradicsommal és egy almával.
  2. Az ebéd legyen könnyebb, mint a reggeli – joghurtot vagy sovány tejet ajánlunk.
  3. A hal vagy a csirkemell jó választás lehet vacsorára . Zöldséglevest főzünk joghurttal, az íz javítása érdekében tehetünk bele egy darab csirkemellet vagy pulykamellet.
  4. A délutáni tea , akárcsak az ebéd, legyen nagyon könnyű étel – egy pohár paradicsomlevet vagy gyümölcslevet ajánlunk.
  5. Vacsorára jó megoldás, ha tonhalsalátát vagy cukkinis palacsintát készítünk (burgonyához hasonlóan, de burgonya nélkül).

Összegzés

A megfelelő étrend megtalálása nagy kihívás, különösen, ha nem úgy döntöttünk, hogy konzultálunk dietetikussal vagy más szakemberrel. Ha javítani akarunk az életminőségen, ugyanakkor nem szeretnénk korlátozni magunkat a kis számú megengedett termékre, akkor a mediterrán étrend választása kielégítő lesz. Nagyon jó megoldás azoknak, akik szeretnének javítani egészségükön és azoknak, akik néhány kiló fogyásán gondolkodnak.

Tekintettel arra, hogy a táplálkozási programban szereplő termékek csökkentik a vércukorszintet, a mediterrán diéta a cukorbetegek számára is vonzó megoldás. Mielőtt azonban a használat mellett döntene, javasoljuk, hogy döntését konzultáljon szakemberrel, azaz dietetikussal, aki nem csak az Ön preferenciáira szabott, megfelelő termékek kiválasztásában segít, hanem egy hétre szóló menüt is készít, és jelzi, mit hogy vigyázz és mit ehetsz gond nélkül.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

Social media & sharing icons powered by UltimatelySocial