Середземноморська дієта – все, що потрібно знати

Вибір правильної дієти – справжня проблема. Досить часто ви чуєте про суперечливі дієти – будь то кількість споживаних калорій, меню чи інші аспекти. Однією з найпопулярніших дієт, яка все частіше з’являється в каталозі дієтологів, є середземноморська дієта.

Однак, щоб зрозуміти, що таке середземноморська дієта, для кого вона призначена і яких принципів ми повинні дотримуватися, щоб її положення допомогли нам зміцнити здоров’я, варто ознайомитися з докладним описом цього плану харчування.

Що таке середземноморська дієта?

Як випливає з назви, це дієта, яка використовує продукти, легко доступні в районах Середземномор’я, тобто в Іспанії, Італії чи Греції. Звичайно, через різні напрямки середземноморської кухні її дієта може також відрізнятися з точки зору конкретних страв або продуктів. Однак, що пов’язує будь-яку дієту, засновану на середземноморській кухні, це, безумовно, пристрасть до фруктів, овочів і насіння злаків.

Крім того, пам’ятайте, що середземноморська дієта також включає чорний хліб або макарони і навіть келих червоного вина. У зв’язку з різноманітністю продуктів у цій дієті та великою кількістю різноманітних кухонь, на яких складено меню, варто пам’ятати, що окремі дієтологи можуть запропонувати по-різному сформульовані плани. Середземноморська дієта – це не тільки дієта, а й спосіб життя, який часто можна зустріти в теплих районах біля Середземного моря.

Середземноморська дієта – властивості

Однією з головних причин, чому середземноморська дієта стає все більш популярною, є її протипухлинний ефект. Це пояснюється наявністю великої кількості вітамінів С і Е і бета-каротину. Крім того, описувана дієта багата селеном, який характеризується сильним антиоксидантним ефектом.

Якщо говорити про властивості середземноморської дієти, не можна не відзначити її дуже хороший вплив на роботу нашої травної системи. Багато клітковини підтримує процеси травлення, зв’язує надлишок жовчних кислот, що також знижує концентрацію поганого холестерину в крові і підтримує роботу печінки. Крім того, він пригнічує дію коротколанцюгових жирних кислот.

Зрозуміло, слід пам’ятати, що описана програма харчування передбачає прискорення роботи шлунка, що знижує ймовірність розвитку захворювань товстого кишечника, знижує артеріальний тиск і концентрацію глюкози.

Що таке середземноморська дієта? правила

Існує кілька умов харчування, яких необхідно дотримуватися. Перш за все, пам’ятайте, що не їсти сильно оброблені речі. Це, звичайно, включатиме готові страви з супермаркетів, фаст-фуд, фруктові пластівці (шоколад або мед) та будь-яку іншу їжу, яка містить загусники та стабілізатори чи підсолоджувачі.

Крім того, слід обмежити споживання червоного м’яса. Сюди входить яловичина, баранина, конина, оленина та оленина. Допускається м’ясо птиці (курка, індичка, перепілка). Однак дієта передбачає скорочення споживання червоного м’яса і заміну його м’ясом риби, білок якої дуже легко засвоюється організмом людини, а крім того, м’ясо риби багате на цінні для організму жирні кислоти. Крім того, не можна забувати про амінокислотах, які відіграють дуже важливу роль в загальній роботі організму. Те ж саме стосується вітаміну D і мінералів, таких як йод, селен або магній з кальцієм, які також присутні в рибі.

Крім цих принципів середземноморської дієти, слід також пам’ятати, що особливий акцент робиться на споживанні оливкової олії – тому ми відмовляємося від інших жирів на користь того, який багатий бета-каротином, вітаміном Е та мононенасиченими. жирні кислоти.

Середземноморська дієта – список покупок

Беручи до уваги вищезгадані принципи, ми підготували для вас список покупок середземноморської дієти, щоб показати, з яких продуктів має складатися наша щоденна їжа.

• Камбала, тріска, форель – як представники низькокалорійної риби;
• Тунець, оселедець, вугор, лосось – жирна риба, що містить більше калорій;
• Перець, огірки, салати, оливки, цвітна капуста, брокколі – приклади овочів, які можна зустріти в раціоні;
• Банани, кавуни, груші та всі види цитрусових – фрукти, що відповідають вимогам середземноморської дієти;
• Хліб темний, макарони і крупа – важливо, однак, уникати додавання до крупи у вигляді жирних соусів, підфарбованих вершками.

Крім того, слід знати, що в список покупок середземноморської дієти входять червоне вино (в помірних кількостях до їжі), трави та натуральні спеції, зернові продукти та молочні продукти (йогурт, сир, яйця, птиця). Звичайно, не можна забувати, що в середземноморській дієті більше дозволених продуктів.

Кому підходить середземноморська дієта?

Шукаючи правильний раціон, ми повинні спочатку відповісти на питання, у чому може допомогти план харчування. Йдеться про втрату кількох кілограмів? Чи має це бути дієта для поліпшення загального здоров’я? А може, ми шукаємо допомоги для спортсмена? Кожна програма відрізняється і допомагає покращити різні сторони життя людини. Не відрізняється від середземноморської дієти.

Хоча різноманітність продуктів і можливість приготування багатьох цікавих страв припаде до смаку практично кожному, варто відзначити, що в ньому міститься невелика кількість м’яса. З цієї причини це цікаве рішення для людей, які мають проблеми зі здоров’ям, такі як високий рівень холестерину, високий кров’яний тиск або проблеми, пов’язані з системою кровообігу. Однак, якщо ми шукаємо дієту на силі, яка повинна містити велику кількість білка, такий спосіб харчування може не виправдати наших очікувань, оскільки доповнити білковий баланс яйцями або сиром недостатньо.

Крім того, варто згадати, що дієта легко засвоюється, адже супів, загущених вершками чи жирними соусами, ми не знайдемо. Крім того, більшість страв готують на пару або просто готують.

Середземноморська дієта 2000 ккал – зразкове меню

Ключ до складання дієти полягає в тому, щоб зрозуміти, що для приготування середземноморської дієти з 2000 ккал від нас буде потрібно переконатися, що кожен прийом їжі містить збалансовану кількість макроелементів. Це означає, що ми не можемо включати занадто багато вуглеводів, білків або жирів в один прийом їжі. При цьому не забувайте готувати більше 3-х прийомів їжі, тому щоденне меню варто розділити на сніданок, обід, вечерю, полуденок і вечерю.

1. На сніданок рекомендуємо скибочку хліба (чорного хліба, який має складатися тільки з води та борошна) з сиром, приправленим рибою (різновид рибної пасти), а також помідором і яблуком.
2. Обід має бути легше сніданку – ми рекомендуємо йогурт або знежирене молоко.
3. Риба або куряча грудка буде хорошим вибором для вечері . Готуємо овочевий суп на йогурті, а для покращення смаку можемо додати шматочок курячої або індички.
4. Післяобідній чай , як і обід, повинен бути дуже легкою їжею – ми рекомендуємо склянку томатного або фруктового соку.
5. На вечерю хорошим рішенням буде приготувати салат з тунця або млинці з кабачків (готуються як картопля, але без картоплі).

Резюме

Знайти правильну дієту досить складно, особливо якщо ми не вирішили звернутися до дієтолога чи іншого спеціаліста. Якщо ми хочемо підвищити якість життя, і при цьому не хочемо обмежуватися невеликою кількістю дозволених продуктів, то вибір середземноморської дієти буде задовільним. Це дуже гарне рішення для тих, хто хоче поправити своє здоров’я, і для тих, хто думає про те, щоб скинути кілька кілограмів.

Враховуючи, що продукти, що входять до цієї програми харчування, знижують рівень глюкози в крові, середземноморська дієта для діабетиків є не менш привабливим рішенням. Однак перед тим, як ви вирішите його вживати, радимо проконсультуватися з фахівцем, тобто дієтологом, який не тільки допоможе вибрати правильні продукти відповідно до ваших уподобань, а й напише меню на тиждень і вкаже, що стежити за тим, що можна їсти без проблем.