24 septiembre 2022

Dieta mediterránea: todo lo que debes saber

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Elegir la dieta adecuada es un verdadero desafío. Muy a menudo escuchas sobre dietas controvertidas, ya sea por la cantidad de calorías consumidas, el menú u otros aspectos. Una de las dietas más populares y que cada vez más está apareciendo en el catálogo de los nutricionistas es la dieta mediterránea.

Sin embargo, para entender qué es la dieta mediterránea, a quién está destinada y qué principios debemos seguir, para que sus aportes nos ayuden a mejorar nuestra salud, vale la pena familiarizarse con la descripción detallada de este plan nutricional.

¿Qué es la dieta mediterránea?

Como su nombre indica, es una dieta que utiliza productos fácilmente disponibles en las áreas mediterráneas, es decir, en España, Italia o Grecia. Por supuesto, debido a las diferentes áreas de la cocina mediterránea, su dieta también puede diferir en términos de comidas o productos específicos. Sin embargo, lo que une a cualquier dieta basada en la cocina mediterránea es sin duda la pasión por las frutas, las verduras y las semillas de cereales.

Además, recuerda que la dieta mediterránea también incluye pan integral o pastas, e incluso una copa de vino tinto. Debido a la variedad de productos en esta dieta y muchas variedades diferentes de cocina en las que se basan los menús, vale la pena recordar que los nutricionistas individuales pueden ofrecer planes formulados de manera diferente. La dieta mediterránea no es solo una dieta, sino también una forma de vida que a menudo se puede encontrar en áreas más cálidas cerca del mar Mediterráneo.

Dieta mediterránea – propiedades

Una de las principales razones por las que la dieta mediterránea se está volviendo más popular es su efecto anticancerígeno. Esto se debe a la presencia de una gran cantidad de vitaminas C y E y beta caroteno. Además, la dieta descrita es rica en selenio, que se caracteriza por un fuerte efecto antioxidante.

En cuanto a las propiedades de la dieta mediterránea, es imposible no mencionar su muy buena influencia en el funcionamiento de nuestro sistema digestivo. Mucha fibra apoya los procesos digestivos, une el exceso de ácidos biliares, lo que también reduce la concentración de colesterol malo en la sangre y apoya el trabajo del hígado. Además, inhibe la acción de los ácidos grasos de cadena corta.

Por supuesto, debe recordarse que el programa nutricional descrito supone acelerar el trabajo del estómago, lo que reduce la posibilidad de desarrollar enfermedades del intestino grueso y reduce la presión arterial y la concentración de glucosa.

Dieta mediterránea

¿Qué es la dieta mediterránea? Normas

Hay varias condiciones dietéticas que se deben seguir. Antes que nada, recuerda no comer cosas altamente procesadas. Por supuesto, esto incluirá comidas preparadas de supermercados, comida rápida, copos de frutas (chocolate o miel) y cualquier otro alimento que contenga espesantes y estabilizantes o edulcorantes.

Además, se debe limitar el consumo de carnes rojas. Esto incluye carne de res, cordero, carne de caballo, venado y carne de venado. Se permite la carne de ave (pollo, pavo, codorniz). Sin embargo, la dieta supone reducir el consumo de carne roja y sustituirla por carne de pescado, cuya proteína es muy fácilmente digerible por el cuerpo humano y, además, la carne de pescado es rica en ácidos grasos valiosos para el organismo. Además, no debemos olvidarnos de los aminoácidos, que juegan un papel muy importante en el trabajo general del organismo. Lo mismo ocurre con la vitamina D y minerales como el yodo, el selenio o el magnesio con calcio, que también están presentes en el pescado.

Además de estos principios de la dieta mediterránea, también debemos recordar que se hace especial hincapié en el consumo de aceite de oliva, por lo que estamos renunciando a otras grasas en favor de la rica en betacarotenos, vitamina E y monoinsaturadas. ácidos grasos.

Dieta Mediterránea – Lista de la Compra

Teniendo en cuenta los principios anteriores, hemos elaborado una lista de la compra de la dieta mediterránea para que muestres en qué productos debe consistir nuestra alimentación diaria.

  • Platija, bacalao, trucha, como representantes de pescado bajo en calorías;
  • Atún, arenque, anguila, salmón: pescado graso que contiene más calorías;
  • Pimientos, pepinos, lechugas, aceitunas, coliflor, brócoli, ejemplos de vegetales que se pueden encontrar en la dieta;
  • Plátanos, sandías, peras y todo tipo de cítricos – frutas que cumplen con los requerimientos de la dieta mediterránea;
  • Pan negro, pasta y sémola: sin embargo, es importante evitar adiciones a la sémola en forma de salsas grasas coloreadas con crema.

Además, debemos saber que la lista de la compra de la dieta mediterránea incluye vino tinto (en cantidades moderadas con las comidas), hierbas y especias naturales, productos de cereales y lácteos (yogur, queso, huevos, aves). Eso sí, no debemos olvidar que son más los alimentos permitidos en la dieta mediterránea.

¿Para quién es adecuada la dieta mediterránea?

A la hora de buscar la dieta adecuada, primero debemos responder a la pregunta de en qué nos puede ayudar el plan nutricional. ¿Se trata de perder unos kilos? ¿Está destinado a ser una dieta para mejorar la salud en general? ¿O tal vez estamos buscando ayuda para un atleta? Cada programa es diferente y ayuda a mejorar diferentes aspectos de la vida de una persona. No es diferente con la dieta mediterránea.

Si bien la variedad de productos y la posibilidad de preparar muchas comidas interesantes atraerán a casi todos, vale la pena señalar que contiene una pequeña cantidad de carne. Por ello, es una solución interesante para personas que tienen problemas de salud como el colesterol alto, la presión arterial alta o problemas relacionados con el sistema circulatorio. Sin embargo, si buscamos una dieta de fuerza que contenga una gran cantidad de proteínas, es posible que esta forma de alimentación no cumpla con nuestras expectativas, ya que complementar el balance proteico con huevos o queso no es suficiente.

Además, cabe mencionar que la dieta es de fácil digestión, pues no encontraremos sopas espesadas con nata o salsas grasas. Además, la mayoría de los platos se cocinan al vapor o simplemente.

Dieta mediterránea - Ensalada griega

Dieta mediterránea 2000 kcal – menú de muestra

La clave para componer la dieta es entender que preparar una dieta mediterránea con 2.000 kcal requerirá que nos aseguremos de que cada comida contenga una cantidad equilibrada de macronutrientes. Esto significa que no podemos incluir demasiados carbohidratos, proteínas o grasas en una comida. Al mismo tiempo, debemos recordar preparar más de 3 comidas, por eso conviene dividir el menú diario en desayuno, comida, cena, merienda y cena.

  1. Para el desayuno , recomendamos una rebanada de pan (pan oscuro, que solo debe consistir en agua y harina) con requesón sazonado con pescado (una especie de pasta de pescado), un tomate y una manzana.
  2. El almuerzo debe ser una comida más ligera que el desayuno; recomendamos yogur o leche desnatada.
  3. El pescado o la pechuga de pollo serían una buena opción para la cena . Cocinamos sopa de verduras con yogur y para mejorar el sabor le podemos añadir un trozo de pechuga de pollo o de pavo.
  4. El té de la tarde , al igual que el almuerzo, debe ser una comida muy ligera; recomendamos un vaso de jugo de tomate o jugo de frutas.
  5. Para la cena , una buena solución es preparar una ensalada de atún o unas tortitas de calabacín (preparadas como las patatas, pero sin patatas).

Resumen

Encontrar la dieta adecuada es todo un reto, sobre todo si no nos hemos decidido a consultar a un dietista u otro especialista. Si queremos mejorar la calidad de vida, y al mismo tiempo no queremos limitarnos a un pequeño número de productos permitidos, entonces la elección de la dieta mediterránea será satisfactoria. Es una muy buena solución para las personas que quieren mejorar su salud y para las que piensan en perder unos kilos.

Teniendo en cuenta que los productos incluidos en este programa nutricional reducen los niveles de glucosa en sangre, la dieta mediterránea para diabéticos es una solución igualmente atractiva. No obstante, antes de decidirte a utilizarlo, te animamos a que consultes tu decisión con un especialista, es decir, un dietista, que no solo te ayudará a elegir los productos adecuados a tus preferencias, sino que también redactará un menú para una semana e indicará qué a tener en cuenta y lo que se puede comer sin ningún problema.

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