14 Mai 2022

Mediterrane Ernährung – alles, was Sie wissen müssen

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Die Wahl der richtigen Ernährung ist eine echte Herausforderung. Nicht selten hört man von kontroversen Diäten – sei es die Menge der aufgenommenen Kalorien, der Speiseplan oder andere Aspekte. Eine der beliebtesten Diäten, die zunehmend im Ernährungskatalog auftaucht, ist die Mittelmeerdiät.

Um jedoch zu verstehen, was die Mittelmeerdiät ist, für wen sie bestimmt ist und welche Prinzipien wir befolgen müssen, damit ihre Bestimmungen uns helfen, unsere Gesundheit zu verbessern, lohnt es sich, sich mit der detaillierten Beschreibung dieses Ernährungsplans vertraut zu machen.

Was ist die mediterrane Ernährung?

Wie der Name schon sagt, handelt es sich um eine Diät, bei der Produkte verwendet werden, die im Mittelmeerraum, also in Spanien, Italien oder Griechenland, leicht erhältlich sind. Aufgrund der unterschiedlichen Bereiche der mediterranen Küche kann sich natürlich auch ihre Ernährung in Bezug auf bestimmte Speisen oder Produkte unterscheiden. Was jedoch jede an der mediterranen Küche orientierte Ernährung verbindet, ist sicherlich eine Leidenschaft für Obst, Gemüse und Getreidesaaten.

Denken Sie außerdem daran, dass die mediterrane Ernährung auch Schwarzbrot oder Nudeln und sogar ein Glas Rotwein umfasst. Aufgrund der Vielfalt der Produkte in dieser Diät und der vielen verschiedenen Küchen, auf denen die Menüs basieren, ist es wichtig zu bedenken, dass einzelne Ernährungsberater möglicherweise unterschiedlich formulierte Pläne anbieten. Die Mittelmeerdiät ist nicht nur eine Diät, sondern auch eine Lebensweise, die oft in wärmeren Gegenden in der Nähe des Mittelmeers anzutreffen ist.

Mittelmeerdiät – Eigenschaften

Einer der Hauptgründe, warum die Mittelmeerdiät immer beliebter wird, ist ihre krebshemmende Wirkung. Dies ist auf das Vorhandensein einer großen Menge an Vitamin C und E sowie Beta-Carotin zurückzuführen. Zudem ist die beschriebene Ernährung reich an Selen, das sich durch eine starke antioxidative Wirkung auszeichnet.

Wenn es um die Eigenschaften der mediterranen Ernährung geht, ist es unmöglich, ihren sehr guten Einfluss auf die Funktion unseres Verdauungssystems zu erwähnen. Viele Ballaststoffe unterstützen Verdauungsprozesse, binden überschüssige Gallensäuren, was auch die Konzentration von schlechtem Cholesterin im Blut senkt und die Arbeit der Leber unterstützt. Außerdem hemmt es die Wirkung von kurzkettigen Fettsäuren.

Natürlich sollte daran erinnert werden, dass das beschriebene Ernährungsprogramm eine Beschleunigung der Magenarbeit voraussetzt, was die Wahrscheinlichkeit von Erkrankungen des Dickdarms verringert und den Blutdruck und die Glukosekonzentration senkt.

Mittelmeerküche

Was ist die mediterrane Ernährung? Regeln

Es gibt mehrere Ernährungsbedingungen, die befolgt werden müssen. Denken Sie zunächst daran, keine stark verarbeiteten Dinge zu essen. Dazu gehören natürlich Fertiggerichte aus Supermärkten, Fast Food, Fruchtflocken (Schokolade oder Honig) und alle anderen Lebensmittel, die Verdickungsmittel und Stabilisatoren oder Süßungsmittel enthalten.

Außerdem sollte der Verzehr von rotem Fleisch eingeschränkt werden. Dazu gehören Rind-, Lamm-, Pferdefleisch, Wild und Wild. Geflügelfleisch (Huhn, Pute, Wachtel) ist erlaubt. Die Diät geht jedoch davon aus, den Verzehr von rotem Fleisch zu reduzieren und durch Fischfleisch zu ersetzen, dessen Protein für den menschlichen Körper sehr leicht verdaulich ist, und außerdem ist Fischfleisch reich an für den Körper wertvollen Fettsäuren. Darüber hinaus dürfen wir die Aminosäuren nicht vergessen, die eine sehr wichtige Rolle in der Gesamtarbeit des Körpers spielen. Gleiches gilt für Vitamin D und Mineralstoffe wie Jod, Selen oder Magnesium mit Calcium, die auch in Fisch enthalten sind.

Neben diesen Grundsätzen der mediterranen Ernährung sollten wir auch bedenken, dass auf den Verzehr von Olivenöl besonderer Wert gelegt wird – wir verzichten also auf andere Fette zugunsten des an Beta-Carotin, Vitamin E und einfach ungesättigten Fettes Fettsäuren.

Mittelmeerdiät – Einkaufsliste

Unter Berücksichtigung der oben genannten Grundsätze haben wir für Sie eine Einkaufsliste für die mediterrane Ernährung erstellt, die zeigt, aus welchen Produkten unsere täglichen Mahlzeiten bestehen sollten.

  • Flunder, Kabeljau, Forelle – als Vertreter kalorienarmer Fische;
  • Thunfisch, Hering, Aal, Lachs – fetter Fisch mit mehr Kalorien;
  • Paprika, Gurken, Kopfsalat, Oliven, Blumenkohl, Brokkoli – Beispiele für Gemüse, das in der Ernährung zu finden ist;
  • Bananen, Wassermelonen, Birnen und alle Arten von Zitrusfrüchten – Früchte, die den Anforderungen der mediterranen Ernährung entsprechen;
  • Dunkles Brot, Nudeln und Grütze – es ist jedoch wichtig, Zusätze zu Grütze in Form von fettigen, mit Sahne eingefärbten Saucen zu vermeiden.

Außerdem sollten wir wissen, dass Rotwein (in moderaten Mengen zu den Mahlzeiten), Kräuter und natürliche Gewürze, Getreideprodukte und Milchprodukte (Joghurt, Käse, Eier, Geflügel) auf der Einkaufsliste der mediterranen Ernährung stehen. Natürlich dürfen wir nicht vergessen, dass in der mediterranen Ernährung noch mehr Lebensmittel erlaubt sind.

Für wen ist die mediterrane Ernährung geeignet?

Bei der Suche nach der richtigen Ernährung sollten wir uns zunächst die Frage beantworten, bei was uns der Ernährungsplan helfen könnte. Geht es darum, ein paar Pfunde zu verlieren? Soll es eine Diät sein, um die allgemeine Gesundheit zu verbessern? Oder vielleicht suchen wir Hilfe für einen Sportler? Jedes Programm ist anders und hilft, verschiedene Aspekte des Lebens einer Person zu verbessern. Bei der mediterranen Ernährung ist das nicht anders.

Während die Vielfalt der Produkte und die Möglichkeit, viele interessante Gerichte zuzubereiten, fast jeden ansprechen werden, ist es erwähnenswert, dass es eine kleine Menge Fleisch enthält. Aus diesem Grund ist es eine interessante Lösung für Menschen mit gesundheitlichen Problemen wie hohem Cholesterinspiegel, Bluthochdruck oder Problemen im Zusammenhang mit dem Kreislaufsystem. Wenn wir jedoch nach einer Kraftdiät suchen, die viel Protein enthalten sollte, wird diese Ernährungsform möglicherweise nicht unseren Erwartungen entsprechen, da die Ergänzung des Proteinhaushalts mit Eiern oder Käse nicht ausreicht.

Darüber hinaus ist erwähnenswert, dass die Diät leicht verdaulich ist, da wir keine mit Sahne verdickten Suppen oder fettigen Saucen finden werden. Außerdem werden die meisten Gerichte gedämpft oder einfach gekocht.

Mittelmeerdiät - griechischer Salat

Mediterrane Diät 2000 kcal – Beispielmenü

Der Schlüssel zur Zusammenstellung der Diät besteht darin, zu verstehen, dass wir bei der Zubereitung einer mediterranen Diät mit 2.000 kcal sicherstellen müssen, dass jede Mahlzeit eine ausgewogene Menge an Makronährstoffen enthält. Das bedeutet, dass wir nicht zu viel Kohlenhydrate, Eiweiß oder Fett in eine Mahlzeit aufnehmen können. Gleichzeitig sollten wir daran denken, mehr als 3 Mahlzeiten zuzubereiten, aus diesem Grund lohnt es sich, das Tagesmenü in Frühstück, Mittagessen, Abendessen, Nachmittagstee und Abendessen aufzuteilen.

  1. Zum Frühstück empfehlen wir eine Scheibe Brot (dunkles Brot, das nur aus Wasser und Mehl bestehen sollte) mit Hüttenkäse, gewürzt mit Fisch (eine Art Fischpaste), einer Tomate und einem Apfel.
  2. Das Mittagessen sollte eine leichtere Mahlzeit sein als das Frühstück – wir empfehlen Joghurt oder Magermilch.
  3. Fisch oder Hähnchenbrust wären eine gute Wahl für das Abendessen . Wir kochen Gemüsesuppe mit Joghurt und können zur Verbesserung des Geschmacks ein Stück Hähnchen- oder Putenbrust hinzufügen.
  4. Der Nachmittagstee sollte, genau wie das Mittagessen, eine sehr leichte Mahlzeit sein – wir empfehlen ein Glas Tomatensaft oder Fruchtsaft.
  5. Zum Abendessen ist es eine gute Lösung, einen Thunfischsalat oder Zucchinipfannkuchen (zubereitet wie Kartoffeln, aber ohne Kartoffeln) zuzubereiten.

Zusammenfassung

Die richtige Ernährung zu finden, ist eine ziemliche Herausforderung, insbesondere wenn wir uns nicht entschieden haben, einen Ernährungsberater oder einen anderen Spezialisten zu konsultieren. Wenn wir die Lebensqualität verbessern wollen und uns gleichzeitig nicht auf eine kleine Anzahl zugelassener Produkte beschränken wollen, dann wird die Wahl der mediterranen Ernährung zufriedenstellend sein. Es ist eine sehr gute Lösung für Menschen, die ihre Gesundheit verbessern möchten und für diejenigen, die daran denken, ein paar Kilos zu verlieren.

In Anbetracht der Tatsache, dass die in diesem Ernährungsprogramm enthaltenen Produkte den Blutzuckerspiegel senken, ist die Mittelmeerdiät für Diabetiker eine ebenso attraktive Lösung. Bevor Sie sich jedoch für die Verwendung entscheiden, empfehlen wir Ihnen, Ihre Entscheidung mit einem Spezialisten, dh einem Ernährungsberater, zu konsultieren, der Ihnen nicht nur bei der Auswahl der richtigen Produkte hilft, die auf Ihre Vorlieben zugeschnitten sind, sondern auch ein Wochenmenü erstellt und angibt, was worauf man achten muss und was man bedenkenlos essen kann.

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