Ćwiczenia przed porodem – jak je wykonywać by nie zaszkodzić sobie i dziecku?

Porób to niesamowite przeżycie. Pod warunkiem jednak, że kobieta jest do niego odpowiednio przygotowana. Aby poród był łatwiejszy i szybszy, przyszła mama powinna zadbać o wzmocnienie mięśni brzucha i dna miednicy. Na kilka tygodni przed narodzinami dziecka, kobieta obowiązkowo musi trenować oddychanie. Regularne wykonywanie specjalnie dobranych ćwiczeń przygotowuje organizm do wysiłku. Poza tym, rozsądne treningi sprzyjają także zdrowiu dziecka. Jeśli twój poród jest już blisko, koniecznie pomyśl o ćwiczeniach. Dzięki nim, dzień narodzin twojego dziecka będziesz wspominać do końca życia. Pamiętaj tylko, aby się nie przeciążać i upewnij się, czy twój stan na pewno pozwala na łagodne ćwiczenia przed porodem.

Ćwiczenia przed porodem – w ciąży dbaj o siebie!

Panie często boją się porodu. Zresztą nic dziwnego. Wysiłek, który mu towarzyszy jest niezwykle wyczerpujący. Aby poród przeszedł sprawnie, trzeba się do niego przygotować. Niezależnie od tego, w jakim miesiącu ciąży jesteś, powinnaś o siebie dbać. Odpowiednia dieta, częsty relaks i ćwiczenia ułatwiają poród i sprzyjają rozwojowi maleństwa. Musisz pamiętać o tym, że wszystko co robisz będąc w ciąży wpływa nie tylko na twój organizm, ale także na organizm twojego dziecka. Dobro malucha to niewątpliwie największa motywacja do działania. Dzięki regularnym ćwiczeniom twoje mięśnie staną się bardziej elastyczne. Ponadto będą bardziej wytrzymałe. Wzmocnienie mięśni znacznie usprawni poród. Trenowanie w ciąży sprawia, że po urodzeniu dziecka kobieta szybciej powraca do pełnej sprawności, przez co łatwiej jest jej się opiekować maleństwem. Należy wspomnieć, że szybki poród jest mniej wyczerpujący nie tylko dla matki, ale i dla dziecka. Długotrwały poród niesie za sobą ryzyko powstania komplikacji. Z tego względu podczas ciąży kobieta powinna robić wszystko, aby go usprawnić.

Przed rozpoczęciem ćwiczeń

Przed każdym, nawet najlżejszym treningiem trzeba się odpowiednio przygotować. Tym bardziej, jeśli jest się w ciąży. Jeżeli dopiero chcesz zacząć swoją przygodę z ćwiczeniami musisz pamiętać o tym, że zanim to zrobisz, powinnaś skonsultować się z ginekologiem prowadzącym twoją ciążę. Lekarz zbada, czy z dzieckiem jest wszystko w porządku i czy nie ma przeciwwskazań do rozpoczęcia treningów. Specjaliści często też doradzają przyszłym mamom, jakie ćwiczenia podczas ciąży są najlepsze. Niekiedy ginekolodzy tłumaczą też jaki wpływ na organizm mają poszczególne rodzaje ćwiczeń oraz które z nich są najskuteczniejsze. Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości, śmiało powiedz o nich lekarzowi. W przypadku, gdy ginekolog nie wskaże przeciwwskazań do ćwiczeń, wybierz się do szkoły rodzenia. Profesjonalni instruktorzy pokażą ci w jaki sposób ćwiczyć w domu oraz jak najlepiej przygotować się do porodu. Będzie świetnie, jeśli uda ci się namówić na wspólne treningi również swojego partnera. Niemniej jednak, nie jest to konieczne. Kiedy zrozumiesz już na czym polega trenowanie oddechu i poszczególnych mięśni, możesz zacząć ćwiczyć w domu. Pamiętaj tylko aby się nie przeciążać. Chociaż ćwiczenia dla ciężarnych nie wymagają dużego wysiłku, to i tak są dość męczące. Zwłaszcza tuż przed porodem.

Przykładowe ćwiczenia dla ciężarnych przed porodem

Wykonywanie ćwiczeń wzmacniających sprawia, że kobiety przechodzą poród znacznie lżej. Z tego względu w trakcie ciąży powinno się regularnie trenować. Zdaniem specjalistów przed porodem warto ćwiczyć oddech, mięśnie dna miednicy oraz mięsnie brzucha. To jakie ćwiczenia będą dla ciebie odpowiednie w dużej mierze zależy od stanu twojego zdrowia. Jeśli twoja ciąża jest zagrożona zrezygnuj z ćwiczeń wymagających dużo ruchu i wysiłku. Kiedy chodzi o bezpieczeństwo maluszka lepiej nie ryzykować. W przypadku, gdy nie możesz dużo się ruszać, ćwicz tylko oddech. Nawet najprostsze ćwiczenia, w trakcie porodu na pewno ci pomogą. Jeśli nie jesteś pewna, czy możesz trenować, najlepiej spytaj o zdanie lekarza prowadzącego twoją ciążę. Specjalista dokładnie cię przebada i podpowie jakie ćwiczenia przy danym stanie będą najodpowiedniejsze. Kobiety w ciąży największą wagę przykładają do trenowania oddechu oraz wzmacniania mięśni Kegla. Poniżej kilka wskazówek i porad na temat wybranych ćwiczeń.

Ćwiczenia oddechu

Tuż przed porodem warto jest nauczyć się świadomie oddychać. Jeśli wybierzesz się do szkoły rodzenia, tam na pewno pokażą ci jak robić to najlepiej. Najczęściej podczas porodu zaleca się oddychać techniką przeponową. Niemniej jednak, w niektórych szkołach uczy się również innych metod oddychania. Mówi się, że w trakcie rozwiązania najlepiej jest oddychać wolno i bardzo głęboko. Taka technika znacznie ułatwia poród i nieco go przyśpiesza. Będąc w ciąży regularnie ćwicz oddychanie. Podczas treningów staraj się być jak najbardziej rozluźniona.

Ćwiczenia przed porodem na piłce

Bardzo ważne jest, by w trakcie ciąży ćwiczyć mięśnie dna miednicy. Systematyczne treningi pozwalają je wzmocnić, co daje pozytywne efekty nie tylko podczas porodu, ale i w późniejszym życiu. U kobiet, które w trakcie ciąży trenują mięśnie Kegla, rozwiązanie jest mniej bolesne. Wzmocnienie mięśni sprawia, że wyparcie dziecka jest łatwiejsze, a zatem cały poród trwa znacznie krócej. Po narodzinach maleństwa nie przestawaj ćwiczyć. W ten sposób po porodzie ty i twój partner będziecie czerpać z seksu jeszcze więcej radości niż dotychczas. Ćwiczenia mięśni dna miednicy polegają na ich naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu. Dla ułatwienia, możesz wykonywać je z piłką. Kiedy umieścisz ją między kolanami, na przemian nimi ściskaj i rozluźniaj. Ćwiczenia z piłką przed porodem świetnie przygotowują organizm do wysiłku związanego z parciem, dlatego też staraj się je wykonywać codziennie.

Ćwiczenia relaksacyjne

Aktywność fizyczna w ciąży pozytywnie wpływa na przebieg porodu, ale także na rozwój dziecka. Oczywiście tylko i wyłącznie w granicach rozsądku. Dla dobra twojego maleństwa kilka razy w tygodniu możesz wykonywać ćwiczenia relaksacyjne. Pamiętaj, że w trakcie ciąży każdy stres wpływa na dziecko negatywnie. Z tego względu staraj się denerwować jak najrzadziej. W stresujących dniach wykonuj ćwiczenia relaksacyjne. Dla rozluźnienia ciała i duszy na pewno sprawdzi się joga. Odstresować możesz się również w trakcie wolego spaceru czy na basenie. Pływanie nie tylko odpręża, ale także ćwiczy mięśnie. Jeśli więc lubisz chodzić na basen, nie odmawiaj sobie przyjemności. Chyba, że lekarz odradzi ci taka formę aktywności.

Ćwiczenia przed porodem w domu – zalety bycia aktywnym

Regularne ćwiczenie oddechu i poszczególnych mięśni przed porodem ma wiele zalet. Oczywiście pod warunkiem, że ciąża rozwija się bezproblemowo. Dzięki aktywności:

• poród zazwyczaj trwa krócej,
• wypychanie dziecka w trakcie porodu jest często dużo łatwiejsze,
• przyszłym mamom łatwiej jest się relaksować,
• dzieci po porodzie otrzymują więcej punktów w skali Apgar,
• stosunki seksualne po porodzie przynoszą obu partnerom więcej przyjemności,
• wysiłek towarzyszący wypychaniu dziecka jest mniej wyczerpujący.

Jeśli jesteś w ciąży staraj się ćwiczyć nawet, jeśli do tej pory byłaś mało aktywna. Pamiętaj, że odpowiednio dobrane treningi pomogą nie tylko tobie, ale także twojemu maluszkowi.

Naucz się relaksować

Ćwiczenia mięśni i oddechu dla kobiet w ciąży są niezwykle ważne. Dzięki nim, przyszłe mamy przechodzą poród szybciej i nieco lżej. Na kilka tygodni przed rozwiązaniem warto jednak ćwiczyć także umiejętność do relaksowania. Bardzo ważne jest, by podczas porodu umieć rozluźnić się między skurczami. Kiedy mięśnie są spięte, trudniej jest wypchnąć dziecko, co sprawia, że rozwiązanie znacznie się przedłuża. Jeśli chcesz uniknąć długotrwałego porodu naucz się relaksować. Odkryj co pozwala ci się odprężyć. Być może relaksacyjnie działa na ciebie myślenie o wakacjach, dobrym jedzeniu czy miłym spacerze. Odprężenie jest równie ważne w czasie porodu, jak i w ciąży. Z tego względu regularnie staraj się zapewniać sobie rozrywkę i przyjemności. Ciepła kąpiel, masaż czy obejrzenie ulubionego filmu z pewnością poprawi ci humor i nastroi cię przed narodzinami dziecka.

Nie zapomnij o zdrowej diecie

Wykonywanie ćwiczeń w ciąży to bardzo istotna kwestia. Skupiając się na niej nie możesz jednak zapomnieć o odpowiednim żywieniu. Już w pierwszych miesiącach ciąży, organizm kobiety potrzebuje większej ilości kalorii. Kiedy do tego regularnie ćwiczysz, wartościowe posiłki to podstawa. Dla zdrowia swojego i dziecka codziennie staraj się jeść 5 posiłków. Nie każdy z nich musi być obfity. Jeżeli jednak czujesz, że jesteś osłabiona zwróć uwagę na to, czy każdego dnia zjadasz odpowiednią ilość kalorii. Oprócz wartości energetycznej liczy się również wartość odżywcza. W trakcie ciąży zapotrzebowanie organizmu na witaminy i minerały jest bardzo duże. Mikro- i makroelementy są niezbędne dla prawidłowego rozwoju dziecka, dlatego też musisz ciągle je uzupełniać.

Podczas ciąży koniecznie sięgaj po produkty bogate w:

• witaminy z grupy B,
• kwas foliowy,
• witaminę A,
• witaminę E,
• witaminę D,
• witaminę C,
• witaminę K,
• cynk,
• fosfor,
• jod,
• żelazo,
• magnez,
• wapń,
• mangan.

Ogromnym źródłem witamin i minerałów niewątpliwie są warzywa. Będąc w ciąży staraj się dość często jeść paprykę, cebulę, pietruszkę, sałatę, szpinak, buraki oraz różnego rodzaju strączki. Zamiast słonych przekąsek sięgaj po owoce albo orzechy i pestki. Na pewno zasmakują ci suszone morele, mango, soczyste pomarańcze oraz banany. Ważne jest także, abyś codziennie piła dużo napojów. Najlepiej wybieraj wodę mineralną, soki owocowo-warzywne lub herbatki.

Pamiętaj, że to co jesz i czy ruszasz się w czasie ciąży ma ogromne znaczenie na rozwój twojego dziecka oraz przebieg porodu. Dla zdrowia swojego i maluszka staraj się jak najczęściej ćwiczyć oddech oraz wzmacniaj mięśnie. Ponadto, podczas ciąży dbaj o swoją dietę tak, aby dostarczać dziecku niezbędne dla prawidłowego rozwoju witaminy i minerały.