Dieta śródziemnomorska – wszystko co musisz wiedzieć

Wybranie odpowiedniej diety jest nie lada wyzwaniem. Dosyć często słyszy się o przypadkach kontrowersyjnych diet – czy to przez ilość spożywanych kalorii, czy przez jadłospis, czy przez inne aspekty. Jedną z popularniejszych diet, która coraz częściej pojawia się w katalogu dietetyków, jest dieta śródziemnomorska.

Aby jednak zrozumieć co to jest dieta śródziemnomorska, dla kogo jest przeznaczona i jakimi zasadami musimy się kierować, aby jej postanowienia pomogły nam w poprawieniu naszego zdrowia, warto zapoznać się ze szczegółowym opisem tego planu żywieniowego.

Co to jest dieta śródziemnomorska?

Jak sama nazwa wskazuje, jest to dieta, która wykorzystuje produkty łatwo dostępne na obszarach śródziemnomorskich, czyli na terenach Hiszpanii, Włoch, czy Grecji. Oczywiście z powodu różnych obszarów kuchni śródziemnomorskiej, jej dieta może również różnić się pod względem konkretnych posiłków lub produktów. To, co jednak łączy każdą dietę opartą na kuchni śródziemnomorskiej to z pewnością zamiłowanie do owoców, warzyw oraz nasion zbóż.

Dodatkowo należy pamiętać, że dieta śródziemnomorska obejmuje również ciemne pieczywo bądź makarony, a nawet lampkę czerwonego wina. Ze względu na różnorodność produktów występujących w tej diecie oraz wiele różnych odmian kuchni, na której bazują jadłospisy, warto pamiętać o tym, że poszczególni dietetycy mogą oferować inaczej sformułowane plany. Dieta śródziemnomorska to nie tylko dieta, ale również sposób życia, jaki bardzo często spotkać możemy w cieplejszych terenach blisko Morza Śródziemnego.

Dieta śródziemnomorska – właściwości

Jednym z głównych powodów, dla którego dieta śródziemnomorska staje się coraz bardziej popularna jest jej działanie przeciwrakowe. Jest to spowodowane obecnością dużej ilości witamin C oraz E oraz beta karotenu. Oprócz tego, opisywana dieta bogata jest w selen, który charakteryzuje się silnym działaniem przeciwutleniającym.

Jeżeli mowa o właściwościach diety śródziemnomorskiej, nie sposób nie wspomnieć o jej bardzo dobrym wpływie na działanie naszego układu pokarmowego. Dużo błonnika wspiera procesy trawienne, wiąże nadmiar kwasów żółciowych, co przekłada się także na zmniejszenie stężenia złego cholesterolu we krwi oraz wspiera pracę wątroby. Dodatkowo hamuje działanie krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych.

Należy oczywiście pamiętać, że opisywany program żywieniowy zakłada przyspieszenie pracy żołądka, co zmniejsza szansę na wystąpienie chorób jelita grubego oraz zmniejsza ciśnienie oraz stężenie glukozy we krwi.

Na czym polega dieta śródziemnomorska? Zasady

Istnieje kilka warunków stosowania diety, których należy przestrzegać. Przede wszystkim pamiętajmy o niejedzeniu wysoko przetworzonych rzeczy. Wliczać się w to będą oczywiście gotowe posiłki z supermarketów, jedzenie fast foodów, płatki owocowe (czekoladowe czy miodowe) oraz każda inna żywność, która zawiera w sobie substancje zagęszczające i stabilizujące lub słodziki.

Dodatkowo należy ograniczyć spożywanie mięsa czerwonego. Wlicza się w to wołowina, baranina, konina, sarnina czy dziczyzna. Mięso drobiowe (kurze, indycze, przepiórcze) jest dozwolone. Jednakże dieta zakłada zmniejszenie spożywania mięsa czerwonego i zastąpienie go mięsem rybim, którego białko jest bardzo dobrze przyswajalne przez organizm człowieka, a na dodatek mięso rybie bogate jest w cenne dla organizmu kwasy tłuszczowe. Dodatkowo nie możemy zapominać o aminokwasach, które odgrywają bardzo ważną rolę przy całościowej pracy organizmu. Podobnie ma się sytuacja z witaminą D oraz takimi minerałami jak jod, selen, czy magnez z wapniem, które również obecne są w rybach.

Oprócz tych zasad diety śródziemnomorskiej, powinniśmy również pamiętać o tym, że szczególny nacisk kładzie się na spożywaniu oliwy z oliwek – rezygnujemy zatem z innych tłuszczy na rzecz tego, które bogate jest w beta-karoten, witaminę E oraz jednonienasycone kwasy tłuszczowe.

Dieta śródziemnomorska – lista zakupów

Biorąc pod uwagę wyżej wymienione zasady, przygotowaliśmy dla was listę zakupów dla diety śródziemnomorskiej, aby pokazać z jakich produktów powinny składać się nasze codzienne posiłki.

• Flądra, dorsz, pstrąg – jako przedstawiciele ryb niskokalorycznych;
• Tuńczyk, śledź, węgorz, łosoś – ryby tłuste, zawierające większą liczbę kalorii;
• Papryka, ogórki, sałaty, oliwki, kalafior, brokuł – przykłady warzyw, jakie mogą znaleźć się w diecie;
• Banany, arbuzy, gruszki czy cytrusy wszelkiej maści – owoce spełniające warunki diety śródziemnomorskiej;
• Pieczywo ciemne, makarony i kasze – ważne, aby jednak unikać dodatków do kasz w postaci tłustych sosów zabarwianych śmietanką.

Dodatkowo powinniśmy wiedzieć, że do listy zakupów diety śródziemnomorskiej wlicza się czerwone wino (w umiarkowanych ilościach do posiłków), zioła i naturalne przyprawy, produkty zbożowe i nabiał (jogurty, sery, jaja, drób). Oczywiście nie możemy zapomnieć, że istnieje więcej produktów dozwolonych w diecie śródziemnomorskiej.

Dla kogo dieta śródziemnomorska będzie odpowiednia?

Szukając właściwej diety, powinniśmy najpierw odpowiedzieć sobie na pytanie w czym plan żywieniowy miałby nam pomóc. Czy chodzi o zrzucenie kilku kilogramów? Czy ma to być dieta na poprawę ogólnego stanu zdrowia? A może poszukujemy pomocy dla sportowca? Każdy program jest inny i pomaga w poprawieniu różnych aspektów życia człowieka. Nie inaczej jest z dietą śródziemnomorską.

O ile różnorodność produktowa oraz możliwość przygotowania wielu ciekawych posiłków przypadnie do gustu prawie każdemu, tak warto zauważyć, że zawiera ona małą ilość mięsa. Z tego powodu jest to ciekawe rozwiązanie dla osób, które mają problemy takie zdrowotne jak za wysoki cholesterol, podwyższone ciśnienie, czy problemy związane z układem krążenia. Jeśli jednak szukamy diety siłowej, która powinna zawierać dużą ilość białka, to ten sposób odżywiania może nie spełnić oczekiwań, gdyż uzupełnianie bilansu białkowego jajkami lub serem nie wystarczy.

Dodatkowo warto wspomnieć, że dieta jest lekko strawna, gdyż nie znajdziemy w niej zagęszczanych zup przy pomocy śmietany lub tłustych sosów. Ponadto, większość potraw jest przygotowywanych na parze bądź po prostu są one gotowane.

Dieta śródziemnomorska 2000 kcal – przykładowy jadłospis

Kluczowe dla układania diety jest zrozumienie, że przygotowanie diety śródziemnomorskiej na 2000 kcal będzie wymagało od nas zadbania o to, żeby każdy posiłek zawierał zbalansowaną ilość makroskładników. Oznacza to, że nie możemy w jednym posiłku włączyć zbyt dużej ilości węglowodanów, białka czy tłuszczy. Równocześnie powinniśmy pamiętać o tym, żeby przygotować więcej posiłków, niż 3. Z tego względu warto podzielić dzienny jadłospis na śniadanie, lunch, obiad, podwieczorek oraz kolację.

1. Na śniadanie polecamy kromkę chleba (pieczywo ciemne, które składać się powinno jedynie z wody i mąki) z twarogiem przyprawionym rybą (swoista pasta rybna), a do tego pomidor oraz jabłko.
2. Lunch powinien być lżejszym posiłkiem niż śniadanie – polecamy jogurt, ewentualnie mleko odtłuszczone.
3. Ryba lub pierś z kurczaka będzie dobrym wyborem na obiad. Gotujemy zupę jarzynową z dodatkiem jogurtu i dla poprawy smaku możemy wrzucić kawałek piersi z kurczaka bądź indyka.
4. Podwieczorek, tak jak i lunch, powinien być bardzo lekkim posiłkiem – zalecamy szklankę soku pomidorowego, ewentualnie soku owocowego.
5. Na kolacje dobrym rozwiązaniem będzie przygotowaniem sałatki z tuńczykiem czy placuszki z cukinii (przygotowywane jak ziemniaczane, lecz bez ziemniaków).

Podsumowanie

Znalezienie odpowiedniej diety jest nie lada wyzwaniem, szczególnie jeśli nie zdecydowaliśmy się na konsultację z dietetykiem bądź innym specjalistą. Jeżeli zależy nam na podniesieniu jakości życia, a przy tym nie chcielibyśmy ograniczać się do małej ilości dozwolonych produktów, to wybór diety śródziemnomorskiej będzie satysfakcjonujący. Jest to bardzo dobre wyjście zarówno dla osób, które pragną podreperować swoje zdrowie oraz dla tych, co myślą o zrzuceniu kilku kilogramów.

Zważywszy na to, że produkty zawarte w tym programie żywieniowym obniżają poziom glukozy we krwi, dieta śródziemnomorska dla cukrzyków to równie atrakcyjne rozwiązanie. Zanim jednak zdecydujecie się na jej zastosowanie, zachęcamy do skonsultowania swojej decyzji ze specjalistą, to jest dietetykiem, który nie tylko pomoże dobrać odpowiednie produkty dopasowane do naszych preferencji, ale rozpisze również jadłospis na tydzień i wskaże na co uważać, a co można jeść bez żadnych problemów.